সপ্তাহ, মাস এবং বছরব্যাপী পুশ-আপ চ্যালেঞ্জের ডকুমেন্টিং ইউটিউব ভ্লগের কোন অভাব নেই। অনেক ক্ষেত্রে, এই ফিটনেস প্রভাবশালীরা আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখায়, কিন্তু এটি পুরো গল্প নয়। পুশ-আপগুলি একটি দুর্দান্ত শক্তির ব্যায়াম যা আপনার পুরো শরীরকে কাজ করবে। এমনকি তাদের কিছু কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা রয়েছে। কিন্তু প্রতিদিন পুশআপ করার ফলে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সঠিক কৌশল ব্যবহার না করেন।শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা এড়াতে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম পরিবর্তন করুন, আপনার শরীরকে শক্তিশালী এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রচুর সময় দিন।আজ, পুশ-আপ হল একটি মৌলিক ফিটনেস আন্দোলন এবং ফিটনেস স্তরের একটি লিটমাস পরীক্ষা৷ উদাহরণস্বরূপ, কিছু আইন প্রয়োগকারীকে ন্যূনতম 50টি পুশ-আপ করতে হবে, যদিও 80-100টি "প্রতিযোগীতামূলক" বলে বিবেচিত হয়। কিন্তু এর মানে কি আমাদের এটা প্রতিদিন করা উচিত? বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনি যখন প্রতিদিনের পুশ-আপ রুটিন অনুসরণ করেন তখন এটি ঘটে।
পুশ আপ এর দৈনিক পরিমাণ
প্রত্যেকের ফিটনেস লেভেল এবং ক্ষমতা আলাদা, এবং আপনার প্রতিদিন কতগুলি পুশ-আপ করা উচিত তাও ব্যক্তি ভেদে পরিবর্তিত হয়। শুরু করার জন্য, সপ্তাহে তিন থেকে চার বার আপনার ওয়ার্কআউটে পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনার শরীরকে সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দেয়।আপনি যদি বিশেষভাবে পুশআপে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আমরা প্রতি ওয়ার্কআউটে পাঁচ থেকে ১০টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করার এবং সেখান থেকে বাড়ানোর পরামর্শ দিই। যদি এটি সম্ভব হয়, আপনি প্রতিটি সেটের মধ্যে একটি ছোট বিশ্রাম সহ 10টি পুশ-আপের দুই বা তিনটি সেট করতে পারেন। একবার সেই সংখ্যাটি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে শুরু করলে, আপনি ধীরে ধীরে এমন একটি সংখ্যায় প্রতিনিধিত্ব বাড়াতে পারেন যা আপনাকে চ্যালেঞ্জ বোধ করে, কিন্তু এমন নয় যে আমরা একটি শারীরিক সীমা ঠেলে দিচ্ছি।যাইহোক, সীমা নেই এক দিনে করা যেতে পারে এমন পুশ-আপের সংখ্যার জন্য। অনেকে দিনে 300 টিরও বেশি পুশ-আপ করেন। কিন্তু গড় ব্যক্তির জন্য, এমনকি 50 থেকে 100টি পুশ-আপও একটি ভাল উপরের শরীর বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত, যতক্ষণ না এটি সঠিকভাবে করা হয়।
প্রতিদিন পুশ-আপ করার সুবিধা
পুশ-আপগুলি শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত শারীরিক কন্ডিশনিং ব্যায়াম নয়, তবে এটি শরীরের উপর দুর্দান্ত উপকারী প্রভাব ফেলে। প্রতিদিন এই অনুশীলনটি করার চ্যালেঞ্জটি দুর্দান্ত সুবিধা নিয়ে আসে যেমন আপনি নীচে শিখবেন।
শরীরের মোট শক্তি বৃদ্ধি করে
পুশ-আপগুলি চিরকালের জন্য রয়েছে। এটি বিবেচনা করে যে এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং শরীরের মোট শক্তি তৈরি করে, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এই পদক্ষেপটি আমাদের সাথে আটকে গেছে।ব্যায়ামের মূল ফোকাস হল আপনার বুক, বাহু এবং কাঁধের পেশী। কিন্তু আন্দোলনেরও মূল শক্তি প্রয়োজন। আপনি অনুশীলনের মাধ্যমে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনার মূলের পেশীগুলি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল এবং লাইনে রাখতে কাজ করে।যাইহোক, একটি আছে বল পরিমাণ সীমা যা আপনি একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশআপ দিয়ে লাভ করতে পারেন। অবশেষে, আপনি একটি মালভূমি আঘাত করতে যাচ্ছেন. আপনার শরীর বারবার একই নড়াচড়া করে কেবল এত শক্তি অর্জন করতে পারে। তাই আপনি যদি কিছুক্ষণের জন্য প্রতিদিন শুধুমাত্র পুশ-আপ করে থাকেন তাহলে রিপ বা ভিন্নতার কোনো পরিবর্তন ছাড়াই, আপনার অগ্রগতির সম্ভাবনা কম।সেখানেই অগ্রগতি আপনার পুশ-আপ, ভিন্নতা, বা মোট সেট এবং রিপ তীব্রতা বৃদ্ধি করে, আপনি আপনার পেশীগুলিতে একটি নতুন উদ্দীপনা প্রবর্তন করতে পারেন। এই কৌশলগুলি পেশীগুলির আরও ক্ষতি করবে, যার ফলে শক্তি বৃদ্ধি পাবে।কিন্তু এমনকি যদি আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন, প্রতিদিন একটি ব্যায়ামের রুটিন করা সম্ভবত সেরা ধারণা নয়। আপনার শক্তি এবং পেশী আকার বৃদ্ধি করার জন্য, আপনাকে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিতে হবে।
সঠিক ভঙ্গি
যদিও এগুলি সাধারণত আপনার বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ব্যবহৃত হয়, তবে আপনার মূল সঠিক পুশ-আপ ফর্মে একটি বড় ভূমিকা পালন করে।যদিও বেশিরভাগ লোকেরা কোর এবং পেক্স সম্পর্কে চিন্তা করে, পুশ-আপগুলি আপনার বাহু, ট্রাইসেপ এবং কোরকে শক্তিশালী করার জন্যও দুর্দান্ত। পুশআপের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় থাকতে হবে। শক্তিশালী অ্যাবস সময়ের সাথে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার মূল শক্তি আপনার শরীরের স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং ভঙ্গিতে ভূমিকা পালন করে। এটি পিঠের নিচের ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।যদিও আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার চেহারা উন্নত করার জন্য আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে আগ্রহী হতে পারেন, ভঙ্গির গুরুত্ব নান্দনিকতার বাইরে চলে যায়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পুশআপগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের মেরুদন্ডের অবস্থা যা ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গি (কুঁজ) নামে পরিচিত, দাঁড়ানোর সময় শুধুমাত্র কয়েক ইঞ্চি বাড়াতে সাহায্য করে না, তাদের ফুসফুসের কার্যকারিতাও বাড়ায়।
মেটাবলিজম বাড়ায়
আমরা যখন প্রতিদিন পুশ-আপ করি, তখন অ্যান্টি-বার্ধক্যের ক্ষেত্রে আমরা নিজেদের একটি বিশাল সুবিধা করছি। প্রথমত, পুশ-আপ করা আপনার মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা আমরা সবাই বয়সের সাথে সাথে ব্যবহার করতে পারি। বার্ধক্যের অস্ত্রাগারের সবচেয়ে লুকোচুরির সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি হল, ডিফল্টরূপে, আমাদের দেহ ক্রমাগত সময়ের সাথে সাথে পেশী হারাতে থাকে। এটি চিকিৎসাগতভাবে সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত, এবং এটি সারকোপেনিয়া যা আমরা প্রতি দশকে 3% থেকে 5% পর্যন্ত পেশী হারানোর জন্য ধন্যবাদ জানাতে পারি।যেহেতু পেশী ভর আমাদের বিপাকীয় আগুনকে জ্বালানীতে সহায়তা করে, তাই চর্বিহীন পেশী ভরের এই ক্ষতি বিপাককে ধীরগতিতে অবদান রাখে। এবং একটি ধীর বিপাক শরীরের চর্বি বৃদ্ধি অবদান.ভাল খবর হল ওজন সহ ব্যায়াম আমাদের পেশীগুলির আকার এবং শক্তি বাড়িয়ে "ডিফল্ট" বার্ধক্য প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। যেহেতু পুশ-আপগুলি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় এবং কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে, তাই এগুলি ওজন বহন করার জন্য একটি নিখুঁত অ্যান্টি-এজিং প্রতিষেধক।
হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করুন
আপনার পুশআপ করার ক্ষমতা শুধুমাত্র উপরের শরীরের শক্তির চেয়ে বেশি নির্দেশ করতে পারে। গবেষকরা দেখেছেন যে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ যারা পরপর 40 বা তার বেশি পুশ-আপ করতে পারে তাদের পরবর্তী 10 বছরে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কম ছিল, যারা 10 টিরও কম পুশ-আপ করতে পারে এমন পুরুষদের তুলনায়, JAMA-তে প্রকাশিত ফেব্রুয়ারি 2019 এর একটি গবেষণা অনুসারে নেটওয়ার্ক খোলা।নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, পুশআপের মতো কার্যকরী বডিওয়েট ব্যায়াম সহ, আপনার সামগ্রিক হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করে। কিন্তু আপনি কীভাবে এই শক্তির ব্যায়ামটি সম্পাদন করেন এবং অন্তর্ভুক্ত করেন তা কার্ডিওভাসকুলার সমর্থনকে প্রভাবিত করে। সর্বাধিক সুবিধার জন্য পর্বতারোহী এবং স্কোয়াটের মতো অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে তাদের সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়ামের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন।কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের চাবিকাঠি হল আপনার হৃদস্পন্দন ঠিক রাখা। আপনার পেশী খুব দ্রুত ক্লান্ত না হয়ে আপনার হৃদস্পন্দন বজায় রাখার সাথে সাথে পুশআপের একটি ধ্রুবক হার বজায় রাখা কঠিন হবে। যেমন, আমি এগুলিকে একটি পূর্ণাঙ্গ শরীরের দিনে মিশ্রিত করব, যেখানে আপনি উপরের এবং নীচের শরীরের ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প হবেন।
সম্ভাব্য আঘাত এড়িয়ে চলুন
সমস্ত পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়ামের মতো, অতিরিক্ত ব্যবহার সর্বদা একটি সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি, যার মধ্যে প্রতিদিন পুশআপও রয়েছে। পেশী বা জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত, যেমন টেন্ডোনাইটিস, সাধারণত পুনরাবৃত্তিমূলক গতির কারণে ঘটে।দুর্বল ফর্ম বা অত্যধিক তীব্রতার সাথে পুশ-আপ করা ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। খুব বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করা বা আপনার পুনরাবৃত্তি খুব দ্রুত বাড়ানোও অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণ হতে পারে। অন্য কথায়, আপনি মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে 5 পুনরাবৃত্তি থেকে 50 এ যেতে চান না।পুশ-আপ সম্পর্কিত আঘাত সাধারণত কাঁধে ঘটে, যা নামেও পরিচিত কাঁধ সঙ্ঘাত. খোঁচাগুলি সাধারণত কাঁধের সামনে একটি চিমটির মতো অনুভব করে এবং ব্যায়ামের সময় কাঁধের দুর্বল স্থিতিশীলতার কারণে ঘটতে পারে।
ঘনত্ব উন্নত করে
পুশ-আপ করা আপনাকে মানসিক ফোকাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আমরা যখন কম বিক্ষিপ্ত হই এবং ফোকাস করতে ভালোভাবে সক্ষম হই তখন আমরা যেমন কম চাপ অনুভব করি, তেমনি যখন আমরা কম চাপে থাকি তখন আমাদের ফোকাসও উন্নত হয়। পুশ-আপগুলি অনুভূতি-ভাল রাসায়নিক (এন্ডোরফিন) নিঃসরণ করে এবং আমাদের শরীরে সঞ্চালিত স্ট্রেস হরমোনের পরিমাণ কমিয়ে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।এছাড়াও, আমাদের আপনাকে বলতে হবে না যে কঠোর ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়ায় হার্ট দ্রুত পাম্প করে। এটি শরীরের প্রয়োজন হতে পারে এমন যেকোনো অংশে অক্সিজেন বহন করার উদ্দেশ্যে এটি করে। অক্সিজেনের সেই মিষ্টি বিস্ফোরণ অবিলম্বে আপনার সিস্টেমকে "জাগিয়ে দেয়", আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে আরও সতর্ক বোধ করে।
মানসিক চাপ কমাতে
পুশ-আপগুলি কেবল আপনার পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিতে শক্তি এবং সংজ্ঞা তৈরি করার জন্য দুর্দান্ত নয়, তবে এগুলি অবিলম্বে চাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এর কারণ হল এগুলি একটি সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম যার জন্য একই সময়ে প্রচুর সংখ্যক পেশী সক্রিয় করা প্রয়োজন। সিস্টেমে অক্সিজেন পাওয়ার জন্য শরীর আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে এর প্রতিক্রিয়া জানায়। অক্সিজেনের সেই বর্ধিত মাত্রা অবিলম্বে মুক্তি দেয় endorphins.এন্ডোরফিন হল মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা শরীরে বিল্ট-ইন মুড এলিভেটর হিসেবে কাজ করে। এন্ডোরফিনের ফলস্বরূপ বন্যা, যা "রানারস হাই" এর ভিত্তি যা আপনি সম্ভবত শুনেছেন বা অনুভব করেছেন, শিথিলতার অনুভূতি এবং এমনকি আশাবাদও তৈরি করে। উপরন্তু, একটি মাঝারি পরিমাণ ব্যায়াম শরীরের স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যেমন অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসল। যদিও এখানে চাবিকাঠি হল সংযম, কারণ খুব বেশি ব্যায়াম করলে শরীর অতিরিক্ত স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করতে পারে।
আমাদের পড়ে যেতে শেখায়
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়ই নিয়মিত পতন ভোগ করে। এই সত্যটি তাদের আঘাত এবং আঘাত-সম্পর্কিত মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ করে তোলে। যেহেতু পতন একটি জনস্বাস্থ্য উদ্বেগের পর্যায়ে পৌঁছেছে, নিয়মিত পুশ-আপগুলি আপাতদৃষ্টিতে অনিবার্য পতনের জন্য শরীরকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করতে দেখা গেছে।পুশ-আপ শেখাতে পারে a ভাল পেশী স্মৃতি, তাই শুধু আপনার শরীরের উপরের অংশই শক্তিশালী নয়, এটি ভ্রমণের ক্ষেত্রে আমাদের রক্ষা করার জন্য দ্রুত প্রতিক্রিয়াও দেখাতে পারে। আপনি যখন সামনে পড়ে যান, তখন আপনার আবেগ সাধারণত নিজেকে ধরার জন্য পৌঁছানো হয়, যা অনেকটা পুশ-আপের মতো দেখতে এবং অনুভব করে।
0 মন্তব্যসমূহ